Prawidłowe odżywianie przyszłych Mam - dieta w ciąży

By zapewnić mu zdrowy rozwój, a sobie dobre samopoczucie, powinnaś codziennie przestrzegać kilku zasad dotyczących odżywania się. Najlepiej już od samego początku ciąży.

Nie jedz za dwoje

Chociaż młodzi rodzice wiedzą dziś o żywieniu znacznie więcej niż kilkadziesiąt lat temu, to wciąż w wielu domach pokutuje stara i błędna zasada, że "w ciąży trzeba jeść za dwoje". Mamy, które się nią kierują, uważają, że maleństwo rozwijające się w ich brzuchu potrzebuje ogromnych ilości kalorii, więc każdą swoją żywieniową zachciankę usprawiedliwiają "dużymi potrzebami malucha". Prawda jest jednak taka, że w ciąży Twoje zapotrzebowanie na energię wzrasta zaledwie o około 300 kcal na dobę, a to odpowiednik tylko jednego, dość małego posiłku. Jeśli Twoja dieta będzie zbyt kaloryczna, możesz się spodziewać, że po ciąży zostanie Ci całkiem spory nadmiar kilogramów, z którym nie tak łatwo się potem uporać. Duża nadwaga może też utrudnić poród i sprawić, że znacznie dłużej i mniej przyjemnie będziesz go wspominać. Dbaj więc o dietę. Zaplanuj, co i kiedy zjesz, a jeśli złapie Cię ochota na nadprogramowe "małe co nieco", po prostu wypij 1-2 szklanki czystej wody - to sprawdzony i bezpieczny sposób poskramiania nadmiernego apetytu.

Bardziej dbaj o urozmaicenie i jakość żywności

W ciąży nie powinnaś jeść dużo więcej, ale z pewnością powinnaś jeść dużo lepiej. Zwracaj więc większą uwagę na jakość oraz bezpieczeństwo wszystkich produktów, które zjadasz i napojów, które wypijasz. Dbaj, by na Twoim talerzu panowała różnorodność i by nie zabrakło Ci żadnego ze składników istotnych dla rozwoju malucha.

Owoce i warzywa zapewnią Tobie i dziecku codzienną porcję witamin i składników mineralnych. Na początku ciąży zwróć uwagę zwłaszcza na warzywa zielone (np. brukselka, brokuły), które są świetnym źródłem kwasu foliowego - w ciąży to bardzo ważny związek. Jego duży niedobór może być przyczyną wrodzonych wad cewy nerwowej dziecka.

Produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, makarony, kasze, ryż, płatki) są dobrym źródłem węglowodanów, witamin z grupy B, magnezu, a także pewnych ilości żelaza i cynku.

Pamiętaj również o przetworach mlecznych (jogurtach, kefirach, twarogach) - nie tylko zawierają wapń, tak niezbędny do prawidłowego rozwoju kośćca, ale są też bogate w białko, podstawowy budulec organizmu malucha. Większe ilości białka znajdziesz w jajach, drobiu i chudych mięsach (cielęcina, królik), które dodatkowo wzbogacą Twoją dietę w cynk, łatwo przyswajalne żelazo oraz witaminy z grupy B.

Z wędlin wybieraj tylko te chude. Staraj się nie jeść podrobów, salami i parówek - są bardzo tłuste, a nie wnoszą zbyt wielu wartości odżywczych do organizmu. Przynajmniej raz w tygodniu jedz za to ryby. Zrezygnuj raczej z wędzonych na rzecz pieczonych w folii czy duszonych. Ryby morskie, zwłaszcza tłuste, zawierają bardzo zdrowy rodzaj tłuszczów tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są też źródłem jodu i oczywiście pełnowartościowego białka. Warto natomiast zrezygnować ze słodyczy - nie tylko są kaloryczne i ubogie w składniki odżywcze, ale też zmniejszają apetyt na bardziej wartościowe produkty, co może pośrednio przyczynić się do powstawania niedoborów białka, witamin i składników mineralnych. Jeśli masz ochotę na słodką przekąskę, zjedz kilka suszonych moreli, śliwek albo fig - poza kaloriami dostarczą one do Twojego organizmu cennych składników takich jak potas, wapń i regulujący pracę jelit błonnik. Możesz też przygotować słodką sałatkę - po prostu zmieszaj ze sobą kawałki różnych owoców, skrop odrobiną soku z cytryny i zdrowa przekąska gotowa. A jeśli już naprawdę nie możesz się oprzeć słodyczom, zjedz batonik zbożowy, ale bez czekolady, lub małą porcję galaretki z dużym dodatkiem świeżych owoców.

Nie czekaj na pragnienie, pij wodę

W ciąży ważne jest także co i w jakich ilościach pijesz. Tymczasem wiele ciężarnych kobiet pije za mało, a to grozi odwodnieniem, które zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu, osłabia siły fizyczne i psychiczne. Może być przyczyną problemów ze snem, rozdrażnienia, nadmiernego zmęczenia, a przez zmniejszenie ilości wydalanego moczu może także być przyczyną zatrucia organizmu ubocznymi produktami przemiany materii. By mieć pewność, że nie grozi Ci odwodnienie, codziennie pij przynajmniej 1,5 litra wody (oczywiście możesz pić więcej, jeśli chcesz). W ciąży powinnaś jednak zwrócić szczególną uwagę na to, jaką wodę wybierasz. Najlepsza dla Ciebie będzie naturalna woda źródlana (taka jak np. Żywiec Zdrój), którą bez problemu kupisz w każdym sklepie. Jej niski stopień mineralizacji sprawia, że możesz ją pić codziennie, w dowolnych ilościach.

Pragnienia nie powinnaś natomiast gasić słodkimi sokami, gazowanymi napojami, ani wodą z kranu. Na czas ciąży warto też wykluczyć kawę i mocną herbatę, które - zamiast nawadniać - mają lekko diuretyczne, czyli moczopędne działanie. Związki w nich zawarte (kofeina i teina) utrudniają wchłanianie wielu cennych składników mineralnych (m.in. ważnego w czasie ciąży wapnia i żelaza). Natomiast zawarta w kawie kofeina może sprawić, że Ty będziesz bardziej nerwowa, a dziecko nadmiernie pobudzone i niespokojne.

Jedz często, ale mało

Jeśli do tej pory jadłaś tylko 2-3 duże posiłki albo wychodziłaś z domu bez śniadania, musisz to koniecznie zmienić. Twoje dziecko potrzebuje ciągłych i systematycznych dostaw składników odżywczych. Bardzo ważne jest regularne jedzenie śniadania. Jeśli go nie zjesz, poziom cukru w Twojej krwi będzie zbyt niski, a wtedy możesz czuć się osłabiona, nadmiernie zmęczona. Innym objawem może być ból głowy. Mogą się zdarzyć nawet omdlenia. Podobne oznaki mogą pojawić się także w ciągu dnia, jeśli przerwy między posiłkami będą zbyt długie. Dodatkowo, jedząc częściej (5-6 razy dziennie) nie dopuścisz do napadów tzw. wilczego głodu.

Czego powinnaś unikać lub zupełnie wykluczyć z diety

Potraw tłustych, smażonych i zbyt ostro przyprawionych, które podrażniają i obciążają Twój układ pokarmowy. Mogą być przyczyną zaparć i pojawiającej się, przeważnie w trzecim trymestrze, zgagi. Przygotowując posiłki, zrezygnuj ze smażenia. Możesz gotować, gotować na parze, dusić, piec w folii. Zamiast ostrych przypraw wybieraj te łagodne, ziołowe.

Surowego i niedogotowanego mięsa - możesz w nim znaleźć bardzo groźnego dla zdrowia dziecka pierwotniaka: Toxoplasmosa gondii, wywołującego chorobę zwaną toksoplazmozą.

Alkoholu - wiele badań wskazuje, że alkohol pity w ciąży, nawet w małych dawkach, może powodować uszkodzenia mózgu i układu nerwowego dziecka oraz znacząco spowolnić jego rozwój intelektualny po urodzeniu. Pamiętaj, że każda, nawet najmniejsza dawka alkoholu, dociera także do Twojego dziecka. Dlatego lepiej, byś przez kolejne miesiące ciąży zachowywała całkowitą abstynencję i miała pewność, że Twojemu maleństwu nic nie grozi.

Dużej ilości wątróbki - chociaż jest doskonałym źródłem żelaza, to duża zawartość witaminy A, która się w niej znajduje, może mieć szkodliwe działanie na płód.

Surowych owoców morza i surowych ryb - mogą zawierać szkodliwe dla dziecka bakterie i pasożyty, a także metale ciężkie pochodzące z coraz bardziej zanieczyszczonego środowiska.

Serów pleśniowych i innych produktów z niepasteryzowanego mleka - mogą zawierać niebezpieczną bakterię Listeria monocytogenes, która prowadzi do listeriozy - niebezpiecznej dla dziecka choroby

Surowych jaj - mogą być źródłem salmonelli

Jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo, a Ty nie masz problemów zdrowotnych ani alergii, które narzucają dodatkowe wykluczenia z diety, to - poza zaledwie kilkoma wyliczonymi tu produktami - w ciąży nie musisz wykluczać z diety ulubionych produktów. Pamiętaj jednak, że decydujące zdanie ma lekarz, który prowadzi Twoją ciążę - jeśli uzna, że jakiś dodatkowy produkt warto wykluczyć z diety w Twoim przypadku, to powinnaś go posłuchać.

Opracowane pod kierownictwem prof. dr hab. n. med. Romualda Dębskiego, Klinika Ginekologii i Położnictwa Szpitala im. W. Orłowskiego w Warszawie, Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego.