Młoda mamo - pamiętaj o sobie!

Łatwo zapomnieć o własnych potrzebach, gdy masz mnóstwo zajęć i jesteś zapatrzona w swoją pociechę. Ale warto to zmienić, bo mamy, które troszczą się nie tylko o dziecko, ale także o siebie, są szczęśliwsze i pełne energii, co z kolei bardzo pozytywnie oddziałuje też na rozwój dziecka. Dbając o siebie, dbasz też o swoją pociechę. Zacznij od 3 kroków, które bardzo poprawią jakość Twojego życia.

Krok pierwszy: Właściwa dieta - zadbaj o to, co jesz i pijesz

Młode mamy zaczynają bardziej dbać o dietę w czasie ciąży. Także kobiety karmiące piersią dużą wagę przykładają do prawidłowego żywienia, zdając sobie sprawę z tego, że to, co je mama, je także dziecko. Ale gdy tylko okres karmienia się kończy, wiele pań wraca do niepoprawnych nawyków żywieniowych. Tymczasem o właściwy sposób żywienia warto dbać nie tylko dla dziecka, ale także dla samej siebie.

Twój organizm codziennie potrzebuje ponad sześćdziesięciu składników pokarmowych - białek, węglowodanów, odpowiedniej jakości tłuszczów, składników mineralnych, witamin i oczywiście wody. Każdy z tych związków ma w Twoim organizmie swoją ściśle sprecyzowaną rolę.

Jeśli któregoś brakuje w Twojej diecie, to z pewnością prędzej czy później odczujesz jego niedobór na własnej skórze. Pamiętaj, że nie ma jednego, idealnego produktu, który zawierałby wszystkie potrzebne Ci składniki w idealnych ilościach i proporcjach. Dlatego właśnie Twoja dieta powinna być urozmaicona. Zadbaj, by codziennie w Twoim jadłospisie pojawiły się produkty z każdej grupy: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, wędliny, ryby, produkty mleczne. Unikaj potraw tłustych i smażonych, do minimum ogranicz słodycze i słone przekąski. Jedz często, ale w małych ilościach. Ustal stałe godziny posiłków i nie podjadaj między posiłkami. Jeśli po ciąży zostało Ci kilka nadprogramowych kilogramów, to warto, byś zaczęła liczyć kalorie. Nie musisz stosować bardzo restrykcyjnych diet - wystarczy, że codziennie zjesz o 500 kcal mniej niż zwykle (to odpowiednik 2 pączków), a bez problemu schudniesz 2 kg w ciągu miesiąca. Jeśli zależy Ci na szybszym spadku wagi, zastosuj dietę 1000-1200 kcal - ale pamiętaj, że kaloria kalorii nierówna, więc dobieraj produkty z głową.

Na diecie 1000-1200 kcal w ciągu dnia powinnaś zjeść:

przynajmniej 5 porcji warzyw (1 porcja to: 100g brokuła, kalafiora, fasolki, szparagowej, papryki, marchwi albo 150g cukinii, pomidora, pieczarek, liści szpinaku lub sałaty albo 180g rzodkiewki lub ogórka. Unikaj ziemniaków, kukurydzy, gotowanej marchewki i gotowanych buraczków - ich kaloryczność jest wyższa niż większości warzyw, a do tego mają wysoki indeks glikemiczny, co nie sprzyja odchudzaniu).

3-4 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych (1 porcja to kromka pełnoziarnistego pieczywa albo 30g kaszy, brązowego ryżu lub makaronu przed ugotowaniem albo 3 płaskie łyżki płatków owsianych lub naturalnego musli. Unikaj produktów zbożowych wysoko przetworzonych - białego pieczywa, dań mącznych, dosładzanych płatków śniadaniowych).

2-3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych (1 porcja to małe opakowanie naturalnego jogurtu albo szklanka mleka 1,5-2% tłuszczu, albo 120g chudego białego sera albo szklanka kefiru. Unikaj serów żółtych, pleśniowych i topionych - mają za dużo tłuszczu i kalorii).

2 porcje owoców (1 porcja to 1 mała brzoskwinia, nektarynka, jabłko, gruszka, kiwi, pomarańcza albo 3 mandarynki albo 1/2 grapefruita albo czubata szklanka malin. Unikaj bananów, winogron, owoców z puszki i suszonych - są kaloryczne i mają dużo cukrów).

2 porcje produktów zwierzęcych bogatych w białko, ale ubogich w tłuszcze (1 porcja to 80g fileta z piersi kurczaka lub indyka albo 100g filetów z chudej ryby np. dorsza, mintaja, morszczuka, soli albo 70g chudej cielęciny lub wołowiny albo 1 jajko)

1 płaską łyżeczkę nienasyconych tłuszczów roślinnych np. oliwy z oliwek

Każda kobieta powinna też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu swojego organizmu. Czy wiesz, że Twoje ciało aż w 54% składa się z wody? Woda obecna jest w każdej komórce Twojego ciała. To ona stanowi środowisko większości reakcji chemicznych zachodzących w organizmie.

Bez wody życie po prostu nie byłoby możliwe. Dlatego nie pozwól, by zabrakło jej w Twoim ciele.

By uniknąć odwodnienia, codziennie pij przynajmniej 1,5 litra wody. Wybierz taką, którą ze względu na niski stopień mineralizacji możesz pić codziennie i w nieograniczonych ilościach. Taka właśnie jest woda źródlana Żywiec Zdrój. Krystalicznie czystą wodę źródlaną możesz pić nie tylko wprost z butelki - możesz ją także gotować i na jej bazie przygotowywać gorące napoje i posiłki.

Pamiętaj, że wodę powinnaś pić przez cały dzień, małymi łykami. Dużym błędem jest picie wyłącznie wtedy, gdy czujesz pragnienie. Pragnienie jest bowiem jednym z pierwszych objawów odwodnienia, które negatywnie wpływa na zdrowie, samopoczucie i urodę. Nawet niewielkie odwodnienie utrudnia codzienne funkcjonowanie - a przecież jako młoda mama codziennie musisz mieć mnóstwo energii, by swojemu dziecku z uśmiechem pokazywać piękno otaczającego świata.

Krok drugi: Trochę ruchu doda Ci energii

Każdy wie, że ruch to zdrowie. Ale już nie wszyscy wiedzą, że w czasie ćwiczeń fizycznych w organizmie produkowane są hormony szczęścia - endorfiny. Doskonale działa zwłaszcza ruch na świeżym powietrzu. Spacery z dzieckiem z pewnością zapewnią codzienną porcję ruchu, ale ten czas możesz wykorzystać jeszcze lepiej. Nie siedź na ławce, gdy dziecko słodko śpi w wózeczku lub gdy bawi się w piaskownicy. Jeśli na co dzień nie masz czasu na trening w klubie fitness, to zrób sobie mini-trening na każdym spacerze. Już samo chodzenie jest świetnym ćwiczeniem (oczywiście jeśli zadbasz o odpowiednie tempo i dystans spaceru). Ale najlepsze efekty uzyskasz dołączając do tego kilka prostych ćwiczeń np. przysiady, skłony, skręty tułowia. Codzienny trening nie tylko wzmocni mięśnie, ujędrni ciało i wysmukli sylwetkę, ale także poprawi Twoje samopoczucie i zwiększy odporność na stres. Dobra rada - na każdym spacerze, wycieczce czy podczas aktywnego wypoczynku miej ze sobą butelkę wody - pij często, małymi łykami.

Krok trzeci: Zadbaj o relaks i urodę

Nic tak nie poprawia nastroju kobiecie jak świadomość, że świetnie wygląda. Młode mamy często rezygnują z tej przyjemności, zasłaniając się brakiem czasu. Ale by zadbać o wygląd nie trzeba wcale wielu godzin - wystarczy kilka minut, ale za to codziennie.

Wprowadź więc w swojej rodzinie nową zasadę - każdego dnia przez godzinę dzieckiem zajmie się Twój partner lub ktoś zaufany, a Ty masz wtedy czas tylko dla siebie. Nie wykorzystuj wolnych chwil na prasowanie i układanie rzeczy w szafkach - przeznacz go wyłącznie na sprawianie sobie przyjemności. Zrób sobie kąpiel z dodatkiem aromatycznych olejków, pomaluj paznokcie, natrzyj ciało kremem albo... idź na masaż do gabinetu kosmetycznego. Zadbana, gładka i dobrze nawilżona skóra sprawi, że poczujesz się młodsza, piękniejsza i bardziej zadowolona z siebie. Ale pamiętaj, by skórę nawilżać nie tylko z zewnątrz, ale także od wewnątrz. Najlepiej zrobić to, pijąc odpowiednio duże ilości krystalicznie czystej wody źródlanej, takiej jak np. Żywiec Zdrój.

Widzisz, jakie to proste? Nie mów więc, że nie masz czasu, by zadbać o siebie. Jeśli te 3 małe kroki wprowadzisz na stałe do swojego planu dnia, to Twoje dziecko także będzie szczęśliwsze, bo na co dzień będzie mieć zadowoloną i pełną energii mamę.

Dorota Osóbka, dietetyk, specjalista ds. żywienia