Żywienie dzieci w wieku wczesnoszkolnym

Zaczyna się okres, gdy coraz częściej słyszymy "ja chcę to samo", co oznacza, że presja rówieśników wywiera coraz większy wpływ na nawyki żywieniowe naszego dziecka.

 

Podstawowym celem żywienia dzieci jest oczywiście zapewnienie prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego z uwzględnieniem możliwości realizacji obowiązku szkolnego, a dla wielu dzieci także zajęć dodatkowych (pozaszkolnych). Jak więc komponować dietę naszego małego ucznia, by sił starczyło na wszystko?

Inaczej niż dorośli

Ze względu na wyjątkowe potrzeby rozwijającego się organizmu jadłospis dzieci powinien różnić się od diety ich rodziców. Nie należy bezkrytycznie przenosić zasad żywienia osób dorosłych, którzy np. starając się obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zapobiec zmianom miażdżycowym bardzo ograniczają zawartość tłuszczu w codziennym pożywieniu, stosują dietę bogatoresztkową czy - zgodnie ze swoimi przyzwyczajeniami smakowymi - używają zbyt dużo soli.

Dla dziecka tłuszcze (oczywiście w odpowiednich ilościach w stosunku do wieku) są bardzo ważnym składnikiem pokarmowym, warunkującym prawidłowy rozwój. Jego pochodne dostarczane w pokarmach biorą udział m. in. w rozwoju układu nerwowego, siatkówki oka i regulacji wzrostu. Niektóre spośród nich regulują również funkcje przewodu pokarmowego i ułatwiają wchłanianie wapnia w organizmie.

 

Zbyt duży udział błonnika pokarmowego w diecie dziecka może natomiast powodować zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych (np. wapnia i żelaza), których odpowiednia ilość jest dla niego szczególnie ważna.

Nadmiar soli nie tylko kształtuje nieprawidłowe przyzwyczajenia, ale w konsekwencji przesady w używaniu tej przyprawy może wystąpić ryzyko nadciśnienia.

Podobnie nadmiar cukrów (sacharozy, fruktozy czy glukozy) przyczynia się nie tylko do zwiększenia ryzyka wystąpienia próchnicy zębów, ale również zbyt wielu dodatkowych kilogramów, a w przyszłości także innych poważnych problemów zdrowotnych.

Posiłki w diecie dzieci

Jednym z warunków prawidłowego żywienia dzieci jest dobrze zaplanowany jadłospis. Dzieci powinny spożywać taką ilość kalorii, która zaspokoi ich potrzeby związane z aktywnością fizyczną oraz wzrastaniem. Samo stosowanie norm żywieniowych nie daje jednak pełnej gwarancji racjonalnego żywienia. Istotne jest, aby we właściwy sposób rozplanować posiłki w ciągu dnia oraz zastosować przy ich sporządzaniu najwłaściwszą z punktu widzenia zachowania wartości odżywczej technologię.

 

W przypadku dzieci i młodzieży dieta powinna składać się z 4, a nawet 5 posiłków dziennie.

Niestety, często taka idealna sytuacja jest bardzo trudna do zrealizowania. Rozkład pracy rodziców nie pozwala na regularne spożywanie posiłków w domu. Również czas rozpoczynania lekcji i liczba zajęć pozaszkolnych stanowią dodatkową trudność. Jeśli te kwestie nie pozwalają na spełnienie postulatu odpowiedniej ilości i regularności posiłków, wówczas daleko do realizacji prawidłowego sposobu żywienia.

Śniadanie - najważniejszy posiłek dnia

Bardzo ważne jest, aby po długiej przerwie nocnej zapewnić dziecku obfite i pełnowartościowe pierwsze śniadanie. Podstawą tego posiłku powinno być mleko w każdej postaci (zupa lub napój), pieczywo mieszane z dodatkiem tłuszczowym i białkowym (serem, wędliną, rybą czy jajem). Niezbędne są również warzywa (pomidor, papryka, ogórek, rzodkiewka czy szczypiorek). Podawanie samych zup mlecznych jest niewystarczające zarówno z punktu widzenia ilościowego, jak i jakościowego.

Pamiętajmy o drugim śniadaniu

Drugie śniadanie powinno być małym posiłkiem. Odgrywa ono istotną rolę zwłaszcza w żywieniu dzieci w wieku szkolnym. Stanowić je może kanapka z wysokiej jakości margaryną, wędliną, serem czy rybą i warzywami. Dodatkowo zadbajmy, aby dziecko zjadło owoc najlepiej w postaci świeżej. Pamiętajmy też o tym, by nasz uczeń uzupełnił również płyny. Najlepiej będzie, jeśli w plecaku zawsze znajdzie się miejsce na małą butelkę wody źródlanej.

Pora obiadowa

Obiad powinien składać się z dwóch dań: zupy (przygotowanej z warzyw lub owoców dostępnych sezonowo) oraz dania głównego, składającego się z produktu będącego źródłem białka (np. mięsa, ryby, jajka), węglowodanów (np. ziemniaki, ryż, kasze, makaron) oraz warzyw (zarówno w postaci gotowanej jak i surowej). Na deser najlepiej zaproponujmy dziecku świeże owoce.

Podwieczorek jak z bajki

Podwieczorek jest okazją, by podać dodatkową porcję mleka, najlepiej w postaci koktajlu lub budyniu. Może on być także tzw. "posiłkiem słodkim", na który podamy dziecku np. kawałek domowego ciasta z owocami, koktajl mleczno - owocowy, lody, kisiel czy budyń.

Kolacja w rodzinnym gronie

Najlepiej, gdy kolację przygotujemy "na ciepło". Możemy zaproponować np. naleśniki z serem czy makaron z owocami, ale równie dobrym pomysłem są kolorowe kanapki. Zadbajmy o to, aby były one ładnie udekorowane, posmarowane wysokiej jakości margaryną połączoną z koperkiem czy natką pietruszki. Do tego dodajmy chudą wędlinę, ser żółty i koniecznie warzywa. Jeśli na śniadanie dziecko nie zjadło zupy mlecznej, możemy ją podać w tym posiłku.

Odpowiedni dobór produktów

Tłuszcze

Dzieci w wieku wczesnoszkolnym powinny jeść w przeważającej ilości tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje i oliwy), ale możemy dodać do ich diety również niewielkie ilości masła.

Rynek produktów tłuszczowych stosowanych do smarowania pieczywa jest bardzo urozmaicony. Dostępne są: masła, margaryny oraz tzw. miksy, czyli mieszanki wymienionych. Różnią się one składem i wartością odżywczą, co sprawia, że wybór jednego, najlepszego nie jest łatwy.

Za najszlachetniejszy tłuszcz uznawane jest masło. Związane jest to z faktem, iż zawiera ono dużą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (m.in. A i D). Jednak często jako jego wadę uznaje się stosunkowo dużą twardość w niskich temperaturach, co utrudnia smarowanie pieczywa zwłaszcza podawanego na śniadanie. Dlatego też rodzice wolą sięgać po margaryny, które mają doskonałą konsystencję. Jednak to, co jest wygodne i wskazane dla dorosłych, nie zawsze jest odpowiednie dla ich pociech.

 

Zgodnie z Polskim Konsensusem Tłuszczowym zaleca się, aby w diecie niemowląt i dzieci do 3. roku życia nie ograniczać tłuszczu i stosować masło oraz niewielkie ilości smalcu i słoniny. Natomiast po ukończeniu tego wieku można podawać margaryny miękkie, ale wyłącznie wysokiej jakości, co oznacza, że przy ich wyborze należy zwracać uwagę na zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych, które powstają w procesie produkcji. Kwasy te, podobnie jak tłuszcze nasycone, posiadają silne właściwości miażdżycotwórcze. Ich zawartość w margarynie nie powinna przekraczać 1%.

 

Mleko i produkty mleczne

Podczas układania jadłospisów dla dzieci nie można zapominać o mleku i przetworach mlecznych (np. jogurtach i serach), które zawierają składniki pokarmowe niezbędne dla ich prawidłowego rozwoju. Wśród wielu ważnych, dobrze przyswajalnych przez organizm człowieka składników mleka, należy wymienić pełnowartościowe białko, wapń (o wysokim stopniu przyswajalności), witaminy A, D i ryboflawinę (B2) oraz sprzężone dieny kwasu linolowego - CLA o dużym znaczeniu w zapobieganiu nowotworom i miażdżycy.

 

Mięso i jego zamienniki

Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka. Dzieciom zaleca się podawanie mięsa chudego lub produktów mięsnych o obniżonej zawartości tłuszczu, a z drobiu przed podaniem powinno się zdejmować skórę. Korzystne jest urozmaicenie technik przygotowywania potraw, jednak z ograniczeniem smażenia.

W przypadku niechęci do spożywania mięsa, podajemy potrawy półmięsne np. gołąbki, pierogi, naleśniki, łazanki. W ramach przystawek można je zastąpić roślinami strączkowymi lub tofu (ser sojowy).

 

Ryby

W diecie dzieci dwa razy w tygodniu powinny znaleźć się ryby, szczególnie te o wysokiej zawartości tłuszczu. Najlepiej podawać je w postaci gotowanej, pieczonej, duszonej lub grilowanej. Jedzenie ryb zapobiega występowaniu chorób układu sercowo - naczyniowego, ale pamiętajmy, że proces smażenia znosi te drogocenne właściwości.

Ze względu na możliwe zanieczyszczenie szkodliwymi substancjami (rtęć, polikarbon, fenol) ilość ryb w diecie małych dzieci należy ograniczyć. Dotyczy to jednak takich gatunków jak: rekin, miecznik, makrela królewska i płytecznik. Mięso krewetek, tuńczyka z puszki, łososia i suma zawierają mało zanieczyszczeń.

 

Napoje

Najlepszym napojem dla dzieci, podobnie jak dla dorosłych, jest niegazowana woda. Skutecznie gasi pragnienie, nie dostarczając przy okazji kalorii.

 

Częstym błędem jest podawanie dużych ilości słodzonej czarnej herbaty. Zawiera ona kofeinę oraz substancje (fityniany, szczawiany), które ograniczają wchłanianie składników mineralnych z pożywienia np. żelaza i wapnia. Nie należy również przyzwyczajać dzieci do słodzonych kolorowych napojów. Zawierają one duże ilości cukru, a ich nadmiar w pożywieniu zwiększa ryzyko wystąpienia próchnicy oraz nadwagi i otyłości.

Dieta a mózg

Właściwe odżywiane dziecka jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania jego mózgu. Białka, które znajdują się głównie w jajach, rybach, mięsie i produktach mlecznych są potrzebne dla zachowania odpowiedniego poziomu koncentracji i sprawności umysłowej. W jadłospisie nie powinno zabraknąć również selenu, znajdującego się w orzechach, nasionach czy pieczywie pełnoziarnistym oraz cynku (ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe).

 

Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego niezbędny jest także kwas foliowy (zielone liście warzyw, wątróbka, nasiona roślin strączkowych) oraz witaminy z grupy B znajdujące się w płatkach owsianych, mięsie, rybach, jajach, orzechach, i pieczywie pełnoziarnistym. Wszystkie te składniki odznaczają się skuteczniejszym działaniem, gdy dostarczymy je w sposób naturalny, razem z prawidłowo zestawioną dietą.

 

Szczególne znaczenie dla rozwoju uzdolnień poznawczych dzieci mają niektóre kwasy tłuszczowe. Odpowiedni ich dobór w diecie ma ogromny wpływ na możliwości umysłowe dziecka. Największą rolę w rozwoju i działaniu odgrywają: kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Bogatym źródłem obu tych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby (np. tuńczyki, łososie, makrele). Warto włączyć je na stałe do jadłospisu naszej pociechy.

 

Dla prawidłowego funkcjonowania mózgu niezbędna jest odpowiednia ilość wody. Dzieci, które są odwodnione, mogą wyglądać na znudzone, apatyczne i ospałe. Woda wspomaga proces tworzenia substancji, które przenoszą informacje pomiędzy komórkami nerwowymi. Warto nauczyć dzieci pić czystą wodę źródlaną. Soki owocowe z powodu wysokiej zawartości cukru są przez organizm traktowane jako pokarm. Po wypiciu soku uruchamia się proces trawienny, który dodatkowo powoduje spadek poziomu wody w organizmie. Zadbajmy więc, aby dziecko miało stały dostęp do niegazowanej wody źródlanej.