Piramida żywieniowa - dieta dla karmiących piersią

Pomocna w tym może okazać się Piramida Zdrowia. Produkty, które znajdują się w poszczególnych grupach, są najlepszymi źródłami składników odżywczych, witamin i minerałów. Codziennie w naszym jadłospisie powinna znaleźć się odpowiednia ich ilość. Tabela obrazuje właściwe porcje, a niżej znajdziemy opis najwartościowszych dla przyszłej mamy i rozwijającego się dziecka produktów w każdej z grup.

Podukty zbożowe

W jadłospisie przyszłej mamy powinno znaleźć się od 6 do 11 porcji tych produktów. Wybierajmy pełnoziarnisty chleb, bułki grahamki, płatki zbożowe wzbogacane w witaminy i minerały, grube kasze (gryczana, jęczmienna), makarony pełnoziarniste i te z semoliny, dziki, brązowy lub paraboliczny ryż. Dostarczą nam one odpowiednich ilości błonnika pokarmowego, który uchroni nas przed zaparciami i witamin z grupy B.

 

Warzywa

Wybierajmy te świeże, mrożone, gotowane na parze. Nie może zabraknąć ich w żadnym z posiłków. Są źródłem witamin i składników mineralnych tak ważnych dla rozwijającego się dziecka. Nie szczędźmy sobie marchewki, dyni, kabaczka, kalarepy, pomidorów czy papryki. W postaci gotowanej niezbędnych składników dostarczą nam buraczki i szpinak.

 

Owoce

Najwartościowsze są owoce w postaci świeżej lub mrożonej. W naszym codziennym menu powinnyśmy uwzględnić je w ilości od 3 do 4 porcji. Wybierajmy te niskokaloryczne z dużą zawartością witaminy C, jak pomarańcze, czerwone i różowe grejpfruty, mandarynki. W lecie korzystajmy z bogactwa, jakie oferują nam porzeczki, truskawki, maliny i poziomki.

 

Mleko i jego przetwory

To bardzo ważna grupa produktów dla przyszłej mamy. Zapotrzebowanie na wapń w ciąży zwiększa się. Codziennie spożywajmy 4 porcje mleka i jego przetworów, takich jak jogurt, kefir, maślanka, chude mleko i sery. Można połączyć je z owocami i przyrządzić pyszny koktajl lub deser. Ta grupa produktów dostarczy też pełnowartościowego białka. Unikajmy serów pleśniowych i fety, gdyż niosą ze sobą ryzyko zatruć pokarmowych.

 

Mięso, ryby, jajka, drób, nasiona roślin strączkowych i orzechy

W codziennym menu przyszłej mamy powinny znaleźć się 3 porcje produktów z tej grupy. Jeśli nasiona roślin strączkowych nie powodują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego nie ma powodu, aby je ograniczać. Oprócz cennego i wartościowego białka roślinnego dostarczają również błonnika pokarmowego. Podobnie jak orzechy i nasiona. Te ostatnie są również cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, potrzebnych do prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego Twojego dziecka. Z tego samego powodu częściej wybierajmy ryby niż czerwone mięso. Unikajmy jednak tych produktów w postaci surowej (tatar, sushi), ponieważ mogą być źródłem szkodliwych bakterii.

 

Przy tym wszystkim nie zapominajmy o dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości płynów, najlepiej niegazowanej bezsmakowej wody źródlanej.

 

dr n. med. Aneta Czerwonogrodzka, dietetyk, Zakład Żywienia Człowieka, Warszawski Uniwersytet Medyczny