Przyszła mama na tropie żelaza

Żelazo to bardzo ważny składnik diety kobiety ciężarnej. Jeśli nasz jadłospis jest ubogi w ten pierwiastek komórki nie są wystarczająco dotlenione. Objawia się to między innymi bladością skóry, łamliwością włosów i paznokci, bólami głowy, bezsennością. Chroniczny niedobór żelaza zwykle prowadzi do anemii, czyli niedokrwistości nie tylko u ciężarnej, ale również u jej dziecka.

 

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny zawartej w czerwonych ciałkach krwi (erytrocytach). Jest ona odpowiedzialna za transport tlenu do wszystkich komórek naszego organizmu. Kobiety potrzebują więcej tego pierwiastka niż mężczyźni. Wynika to z faktu, że spore jego ilości tracimy podczas miesiączki. W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta dodatkowo. Spowodowane jest to zwiększeniem objętości krwi oraz tym, że układ krwionośny musi w tym czasie zaopatrywać dwa organizmy - mamy i jej malucha.

 

Aby zapewnić sobie i dziecku optymalną dawkę tego składnika, organizm musi codziennie przyswoić z diety co najmniej 3 mg. Niby niewiele, bo żelazo znajduje się w dużej ilości produktów, ale jest ono bardzo słabo przyswajalne. Z pożywienia wchłaniamy je przeciętnie w 10%. Tak więc w całodziennym menu powinnyśmy spożywać go średnio 10 razy więcej. Dobowa zalecana kobietom w ciąży norma to 26 mg.

 

Żelazo w pożywieniu występuje w 2 formach: hemowej i niehemowej. Pierwsza z ich jest łatwiejsza do przyswojenia, niezależnie od składu posiłku i znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Druga, o niewielkiej biodostępności pochodzi przede wszystkim z roślin. Jej wchłanianie zależy od obecności innych składników pożywienia, które mogą wspomagać lub ograniczać przyswajanie żelaza.

GDZIE SZUKAĆ ŻELAZA

Zawartość żelaza w 100g produktu

CZYNNIKI SPRZYJAJĄCE I OGRANICZAJĄCE WCHŁANIANIE ŻELZA

Jak już wspominałam, z produktów pochodzenia zwierzęcego żelazo przyswajane jest średnio w 10%, natomiast z roślin od 1 do 4%. Składnikami pożywienia, które mogą poprawiać jego biodostępność są białko zwierzęce oraz witamina C. Jeśli stawiamy na źródła roślinne, nie zapominajmy o owocach cytrusowych, jabłkach, truskawkach i porzeczkach oraz pomidorach, papryce, kiszonej kapuście czy ziemniakach. Ułatwią one przyswajanie żelaza z posiłku. Optymalna proporcja żelaza do witaminy C powinna być jak 1:5. Już 100 ml soku pomarańczowego zwiększa dwukrotnie przyswajanie tego cennego składnika mineralnego.

 

Warto ograniczyć produkty będące źródłem fitynianów, tj.: nasiona roślin strączkowych, ziarna zbóż; polifenoli, tj.: herbata czerwona, herbaty ziołowe, kawa i kakao. Przyswajanie tego cennego składnika ograniczają także szczawiany zawarte w herbacie, szpinaku, szczawiu czy rabarbarze oraz wapń. Nie łączmy więc w jednym posiłku mleka i jego przetworów z produktami bogatymi w żelazo.

 

Często, szczególnie w zaawansowanej ciąży, trudno jest dostarczyć odpowiedniej ilości żelaza z dietą, dlatego lekarz ginekolog może zlecić suplementację tym pierwiastkiem. Pamiętajmy tylko, że przyjmowanie jakichkolwiek preparatów mineralno - witaminowych musi być uzgodnione ze specjalistą.

 

 

dr n. med. Aneta Czerwonogrodzka, dietetyk, Zakład Żywienia Człowieka, Warszawski Uniwersytet Medyczny