Laktacja - co może spożywać kobieta karmiąca piersią

Produkty zbożowe

Zacznij od białego pieczywa, po pewnym czasie spróbuj pieczywa typu graham, a gdy zobaczysz, że nie sprawia problemów, zmień je na pieczywo pełnoziarniste. Jedz kasze, makarony bezjajeczne ugotowane al dente (na pół twardo), płatki owsiane. Produkty zbożowe są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, składników mineralnych: żelaza, magnezu, cynku i miedzi oraz witamin z grupy B.

Produkty mleczne

Ponieważ produkty mleczne są świetnym źródłem wapnia, a w czasie laktacji Twoje zapotrzebowanie na wapń znacząco wzrasta, powinnaś jeść je codziennie. Jeśli Ty lub Twoje dziecko nie tolerujecie mleka, możesz spróbować jogurtów, kefirów, twarogów, zsiadłego mleka, maślanki czy sera żółtego (ale uwaga! ser żółty ma dużo tłuszczu i kalorii).

Mięso

Dostarcza dużo białka oraz dobrze przyswajalnego żelaza, cynku i miedzi. Wybieraj chude mięsa i wędliny, które nie dostarczają nadmiernej ilości tłuszczu. Małe właściwości alergizujące ma mięso z królika i indyka.

Ryby

Jeśli nie ma konieczności stosowania diety eliminacyjnej, powinnaś spożywać je przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Są bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz jodu. Oprócz tego znajdziesz w nich witaminy z grupy B oraz witaminę A i E (zwłaszcza w rybach tłustych).

Jaja

Dostarczają białka o najwyższej wartości biologicznej (jest ono w pełni wykorzystywane przez organizm), są także bogatym źródłem szerokiej gamy składników mineralnych: żelaza, fosforu, siarki, miedzi, cynku i innych oraz witamin z grupy B oraz A, D, E i K.

Tłuszcze roślinne

Posiłki komponuj dodając do nich zamiast tłuszczów zwierzęcych tłuszcze roślinne: oliwę z oliwek, olej słonecznikowy, olej z pestek winogron. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy: A, D, E i K.

Warzywa

Są szczególnie bogatym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, więc nie powinno ich zabraknąć w codziennej diecie. Możesz komponować z nich rozmaite surówki lub jeść gotowane (w tej postaci są łatwiej strawne i mają mniejsze właściwości alergizujące). Za najmniej alergizujące uważa się buraczki, marchewkę, ziemniaki, dynię.

Owoce

Są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych, a oprócz tego zawierają szereg innych, korzystnych dla organizmu związków (np. flawonoidy, antocyjany). Za jedne z bardziej polecanych na początek laktacji uważa się jabłka, morele, banany i maliny.

Napoje

Twój organizm będzie domagał się teraz zwiększonej ilości płynów. Codziennie produkuje on ok. 800 ml mleka, z czego ponad 87% stanowi woda. Oczywiste jest więc, że to, ile pijesz i jakie napoje wybierasz, ma kluczowe znaczenie zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Dlatego codziennie wypijaj przynajmniej 1,5 litra niegazowanej wody o niskim stopniu mineralizacji, takiej jak np. woda źródlana Żywiec Zdrój.

 

Wraz z upływem czasu możesz do swojej diety dołączać nowe produkty. Twoje posiłki będą więc zmieniać się z czasem. Wprowadzając każdy nowy produkt do swojego menu pamiętaj jednak o tym, by dokładnie obserwować reakcje swojego dziecka na każdą wprowadzoną do Twojej diety nowość.

 

Dorota Osóbka, dietetyk, specjalista ds. żywienia