Wegetarianka w ciąży

Dieta wegetariańska w ciąży jest bardzo często potępiana zarówno przez nasze mamy czy babcie jak i lekarzy ginekologów. Jednak odpowiednio zestawiony i dobrze zbilansowany jadłospis mimo, że nie zawiera mięsa, może być pełnowartościowy. Dlatego stosowanie takiego modelu żywienia w ciąży wymaga posiadania szerokiej wiedzy na temat zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze, ilości i jakości spożywanych pokarmów oraz suplementów. Dopiero wówczas możemy być pewne, że nie zaszkodzimy naszemu dziecku.

 

Wśród osób, które ze swojego jadłospisu wykreśliły mięso można wyróżnić wiele różnych grup. Niektórzy nie jedzą wyłącznie czerwonego mięsa, ale w ich jadłospisie goszczą ryby i drób (semiwegetarianie). Owolaktowegetarianie spożywają jaja oraz mleko i jego przetwory, ale nie uznają mięsa pod żadną postacią. Weganie żywią się wyłącznie produktami pochodzenia roślinnego. Podstawą diety osób przestrzegających najbardziej surowej diety makrobiotycznej są ziarna zbóż, które uzupełniane są warzywami, fasolą, czasem niewielką ilością ryby.

 

W przypadku, kiedy kobieta decyduje się na stosowanie któregokolwiek rodzaju diety wegetariańskiej bardzo ważne jest, by już przed ciążą wyrobiła u siebie nawyk prawidłowego odżywiania się. Tylko wówczas może mieć pewność, że ani jej ani rozwijającemu się dziecku niczego nie zabraknie.

 

Wegetarianki najczęściej narażone są na niedobór takich składników jak białko, żelazo, wapń, cynk oraz witaminy: D i B12.

BIAŁKO

Kobiety, które jedzą ryby i drób nie muszą się martwić o jego niedobór. Ale nawet jeśli spożywamy jaja oraz mleko i jego przetwory to powinnyśmy korzystać z innych źródeł protein. Starajmy się je łączyć z nasionami roślin strączkowych, tj. soczewicą, grochem, fasolą oraz produktami zbożowymi. Wówczas białko, które dostarczymy naszemu organizmowi będzie miało odpowiednią wartość. W produktach roślinnych występuje bowiem mniej tzw. aminokwasów niezbędnych (z nich zbudowana jest cząsteczka białka). Jeśli spożywamy urozmaicone pożywienie roślinne i odpowiednio je zestawiamy zachodzi zjawisko tzw. efektu uzupełniania się aminokwasów.

 

Najbardziej kompletne pod względem zawartości aminokwasów, także tych, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć jest jajo kurze. Zawiera je nie tylko w odpowiednich ilościach, ale także proporcjach. Jednak nie powinno się przesadzać z ich jedzeniem, ponieważ są źródłem cholesterolu. Bardzo dobrym źródłem białka są również wspomniane mleko i jego przetwory. Pamiętajmy również, że dostarczają one tłuszczów nasyconych, dlatego warto wybierać te chude.

 

Produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa również są źródłem protein, a oprócz tego dostarczają błonnika pokarmowego i cennych witamin oraz minerałów. Nie rezygnujmy również z orzechów, nasion słonecznika i dyni oraz produktów sojowych.

 

WAPŃ I WITAMINA D

Organizm kobiety w ciąży lepiej przyswaja wapń z pokarmów. Starajmy się codziennie wypijać dużą szklankę mleka (300 ml), a do tego spożywać mleczne napoje fermentowane jak jogurt, kefir czy maślankę oraz chude sery twarogowe. Bogatym źródłem tego pierwiastka są również: tofu (ser sojowy), ciecierzyca oraz migdały.

 

Do wchłaniania wapnia organizm potrzebuje witaminy D. Znajdziemy ją w rybach, maśle i margarynie. Jednak uzupełnienie tych dwóch składników może okazać się trudne dla osób stosujących ścisłą dietę wegetariańską. Weganki, jeśli to możliwe, z pewnością powinny korzystać z kąpieli słonecznych - pod wpływem promieni organizm człowieka potrafi wytwarzać tę witaminę. Jeśli jednak z jakichś względów jest to niemożliwe, należy przyjmować suplementy witaminy D, a o ich przepisaniu zawsze decyduje lekarz.

WITAMINA B12

Jest niezbędna przy tworzeniu krwinek czerwonych. Znajduje się ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i należy do witamin, których bardzo często brakuje wegetariankom. Z pewnością znajdziemy ją w produktach witaminizowanych, ale u kobiet ciężarnych najczęściej zaleca się suplementację. Powinno się ją przyjmować razem z kwasem foliowym.

ŻELAZO

Jest ono głównym składnikiem czerwonego barwnika krwi - hemoglobiny. Brakuje go nie tylko ciężarnym wegetariankom. Lekarze w celu jego uzupełnienia zalecają zazwyczaj suplementy, ale nie można zapominać o produktach bogatych w ten pierwiastek, takich jak: fasola, soczewica, wzbogacane płatki śniadaniowe, jaja, ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe, otręby, tofu oraz suszone owoce. Żywność zasobna w witaminę C zwiększa wchłanianie żelaza. Jego absorpcję hamują kawa i herbata. Tak więc posiłki najlepiej popijać wodą źródlaną.

CYNK

To składnik mineralny, który uczestniczy w podziałach komórek, a więc i w prawidłowym rozwoju płodu. Odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Suplementy żelaza mogą hamować wchłanianie cynku z pożywienia. Dlatego nie zapomnijmy wzbogacić jadłospisu w nasiona, płatki zbożowe, brązowy ryż i razowe makarony.

 

Dieta wegetarianek bardzo często zawiera duże ilości nasion roślin strączkowych. W takiej sytuacji niezbędne jest wypijanie odpowiedniej ilości wody. W ten sposób możemy zapobiec występowaniu wzdęć, które bardzo często obserwuje się po spożyciu tych produktów.

 

Kobiety wegetarianki obowiązuje w ciąży ten sam kalendarz badań co mamy jedzące mięso. Tylko w przypadku złych wyników badań krwi, należy je powtarzać częściej. Wówczas, gdy dieta nie realizuje zapotrzebowania na wyżej omawiane składniki, warto zgłosić się do wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże w ułożeniu dobrze zbilansowanego jadłospisu. Niewykluczone, że konieczne będzie przyjmowanie preparatów uzupełniających. Jednak, co ważne, nie powinno się ich przyjmować "na własna rękę". Zawsze konieczna jest konsultacja z lekarzem.

 

 

Autor: mgr inż. Aneta Czerwonogrodzka, Zakład Żywienia Człowieka Akademii Medycznej w Warszawie